おはようございます！ピラティスインストラクター みぃです。
さて、皆さんにはこんなお悩みはありませんか？
- 股関節が硬くてあぐらをかけない
- 股関節がつまった感じがする
- 脚を横に流すと、片方のお尻が床から浮いてしまう
- 腰が硬い
- デスクワーク後、下半身が重だるい
実は、股関節の可動域が狭いと、下半身がだるくむくみやすかったり、腰も硬くなりやすいんです。
今日は、股関節の可動域を上げてやわらかくするのにピッタリのピラティス「シングル・レッグ・サークル」を紹介します！
ベッドの上でもできるので、寝る前にもおすすめですよ。
寝たまま簡単！股関節ほぐしピラティス「シングル・レッグ・サークル」
まずは股関節の硬さをチェック！両脚を横に流し、流した側のお尻を上げ下げしてみましょう。
- 股関節がスッキリはまるかどうか
- 流した脚側のお尻がマットにつくかどうか
- 詰まった感じがするかどうか
など、エクササイズ前の股関節の状態を確認します。
1） 仰向けになり、股関節の硬さチェックをした側の膝にボールを挟む（クッションなどでも可）
※伸ばした脚全体でマットを押す意識を入れると、骨盤が安定します
※伸ばした脚側の腰骨を、手のひらで軽く押さえて骨盤の安定をサポートしましょう（反対側の腕は対側に下ろしておきます）
2） 膝で空中に“⚪︎”を描くように、太ももを回していく。息を吸いながら内側に、息を吐きながら外側に回していく
3） 同じ方向を続けて5周おこなう
4） 反対回りもおこなう。息を吐きながら外回り、息を吸いながら内回り
5） もう一度股関節の硬さチェックをして、エクササイズ前との変化を確認する
6） 反対側も股関節の硬さチェックをし、エクササイズをおこなう
これはダメ！NG例
「骨盤が大きく揺れる」
太ももを動かし、空中に膝で円を描く際に
- 骨盤が左右に揺れる
- 腰が前後に揺れる
といったことがないように気をつけましょう。
効く場所
- お尻・そけい部（股関節）
- 腹筋
回数の目安
内回り外回りともに5回ずつ
エクササイズのポイント
- 伸ばした脚でマットを押す意識＆おへそを引き込む腹圧をキープし続けると、骨盤が安定します
- 大きく動かそうとせず、骨盤の安定を保てる範囲で動かしましょう
＊＊＊
骨盤が安定した状態で太ももを動かすことで、股関節の可動域を促すエクササイズです。シンプルですが「エクササイズのポイント」を意識すると、地味に難しく感じると思います。
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しみましょう。
今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/p/CyAzNTkJS6o/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
