おはようございます。ヨガインストラクターの高木沙織です。
今回のテーマは、お腹の引き締め。
それもハードな運動は一切せずに、“ながら”でできちゃう方法をご紹介していきます。
ポイントはたったひとつ。腹横筋（ふくおうきん）という筋肉をしっかり使いながら呼吸すること！
＜腹横筋とは＞
腹横筋は、何層にも重なるお腹の筋肉の中でももっとも奥深くに位置する筋肉。腹部を横から包みこむコルセットのようについています。主な働きは、以下のとおり。
- 呼吸の安定
- 腰・姿勢の安定
- 内蔵の位置を安定させ、内臓機能を向上させる
- 腹圧を高めて、排便を補助
- お腹を引き締める
実はこの腹横筋は通常の腹筋トレーニングではなかなか鍛えにくい…！ところが、なんとお腹をへこませながら息を吐くことで、簡単にトレーニングできてしまうのです。
呼吸で「腹横筋」を鍛える方法
それでは早速、腹横筋を鍛える呼吸のやり方をご紹介していきます。
「息を吐くときに、お腹をグーッと薄くへこませる」これだけです。
1）あぐらの姿勢で座り、今ある息を吐き切る
※ 骨盤を立て、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せます。あごの下のラインを床と平行にしましょう。手をおへその下に添えると、呼吸によるお腹の動きをより意識しやすくなります。
2）3秒かけて、ゆっくりと息を吸いお腹を膨らませる
※ ヘソを前に突き出すように、お腹を膨らませましょう。
3）6秒かけて、ゆっくりと息を吐いてお腹を薄くへこませる
※ ここで腹横筋が活躍します。おへそと背中がくっつくようなイメージで、お腹を引き締めましょう。キツいボトムスを履くときに、お腹をギュッとへこませる感覚をイメージしてもOK。余裕がある場合は、お腹をへこませたままの状態で“3秒”息を止めてみましょう。
2～3を10回を目安におこないます。
この呼吸は、あぐら以外の座っている姿勢や立っている姿勢、寝ている姿勢などでおこなってもOK。時間や場所を選ばず、さらには何か作業をしているあいだにも“ながら”でおこなうことが可能です。
お腹の引き締めに働いてくれる腹横筋のトレーニングは、内臓の位置を正しく保ったり、排便を促したりする効果にも期待されていることから、多角的によりスッキリとしたお腹まわりを目指したい方にもおすすめ。
今すぐにでも始められるので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
それでは今日も、良い1日を！
☆この連載は＜毎週金曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
