大阪でエステサロン「private salon Laule’a」を経営する美容家の寒川あゆみです。

お米を食べすぎると太ると分かっているのに、新米の季節は特に、ご飯をたくさん食べてしまう…そんな方が多いのではないでしょうか。

今日は、ダイエット中の方、そして、食欲の秋の体重増加が気になる方に向けて、私が普段実践している、太りにくいお米の選び方やご飯の食べ方についてご紹介します。

太りやすいお米って？

ふっくらもちもちした炊き立てご飯はおいしいもの。新米の季節は特に、「日本人でよかった…」と思う瞬間が増えますよね。

秋は、新米ご飯がすすむおかずを作ったり、新米を取り寄せたりする人も多いのではないでしょうか。

さて、お米は食べすぎると太るとよく言われますが、実は同じお米でも、その成分に違いがあります。

お米にはでんぷん質や糖質が含まれていますが、品種によって粘り気や甘味、粒の質感などが異なりますよね。粘り気や甘味のある品種のお米は、糖質やでんぷんの量が多いので、太りやすいといえます。

お米をやめられないけど、糖質を少しでも減らしたい…という方は、できるだけ糖質やでんぷんの少ない品種（さっぱりした味わいの、ササニシキのようなお米）を選ぶとよいかもしれません。

とはいえ、お米はやはり糖質が多い食品なので、食べ過ぎは厳禁です。

雑穀やマンナンライス、糖質カット炊飯器を活用する方法も

ほかに、糖質やでんぷん質の少ない品種を選ぶだけでなく、白米に比べて血糖値が上昇しにくいといわれる雑穀米や、こんにゃくライスやマンナン米を混ぜて炊くのもおすすめです。

また、最近注目されている、炊飯器中に溶け出した糖質をカットできる「糖質カット炊飯器」でお米を炊くと、同じ品種でも太りやすさを抑えることができます。

ダイエット中に気をつけたい！「お米選び・食べ方」4つ

【1】雑穀米、マンナン米はマスト

私は、お米を炊く際に必ず雑穀米を入れています。雑穀米を入れることで不足しがちな食物繊維を補う、さまざまな食感も楽しめて満腹度も高まります。

お米は食べたいけど、カロリーをセーブしたい…そんな時は、マンナン米を混ぜて炊きます。

近年のマンナンは昔に比べてクオリティも高くどれがマンナン米かわからないくらい美味しいですよ。

【2】小さめのお茶碗＋野菜やたんぱく質中心の食事メニュー

ダイエット中にお米を食べるとき、私はたっぷりのサラダ、野菜とお肉 or 魚料理を用意します。

そして、お茶碗を小さめにして、ご飯の量は少なめでも満足できる野菜やたんぱく質中心の食事メニューにしています。

おかずをメインにすると、ご飯少なめでもお腹が満たされますし、栄養バランスがとりやす、太りにくい気がします。

【3】ご飯は途中から最後に食べる

（まずは汁物から）

お腹が空いているとおかずやお米から食べていませんか？

私は、まず汁物を飲み、サラダや副菜を先に食べてから、メインのおかずとお米を交互に食べるようにしています。

空腹時におかずやお米を食べると血糖値の上昇、暴飲暴食になりやすくなるため、ベジファースト、ご飯をあとに食べるよう意識しています。

【4】ご飯は昼 or 夜のどちらかだけ

（お昼に食べたら、夜は我慢！）

お昼にご飯を食べた時は夜は食べない、または、お昼にご飯を食べなかった時は夜は少量のご飯を食べるなど、量、回数を調整するのも有効です。

私は、さらに一日の摂取カロリーのバランスを見たり、運動量や代謝が下がる夕方以降は、ご飯の量を少なくするようにしています。

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お米は太るからダイエット中に食べてはいけない、ということはありません。

品種を選んだり、回数や量を減らしたり、太りにくいように献立のバランスを工夫したり、食べる順番を意識したり…食べ方の工夫をすることで、太りにくい食事は可能です！

ぜひ、参考にしてみてください。