おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。
海外では、ヘルシーでダイエットに向いているという理由でも人気が高い「和食」。
しかし、和食は糖質が多いのが特徴。栄養価を考えたおかずの組み合わせでいただくことが大切です。
今回は、ダイエットに効果的な和食の食べ方について、知っておきたいことを5つお伝えしますね。
ダイエットに効果的な「和食の食べ方」5つ
【1】砂糖・みりんを減らし、出汁で味付けする
和食の味付けは、洋食と違い、煮物や和え物、卵焼きなどの焼き物でも、砂糖やみりんを使うことが多いもの。
ダイエット中に和食を作るときは、レシピ通りにするのではなく、いつもより出汁を多くして砂糖を減らす工夫をしてみましょう。
【2】タンパク質を多く摂る
野菜などの副菜だけをおかずにして、お米を食べるダイエットをしている人も多いのですが、ダイエット中は代謝を高めるためにも、体を作るタンパク質が欠かせません。
魚の切身、お肉、卵、納豆などの大豆製品など、朝食ならタンパク質を20g以上摂取するのが理想的です。
毎食糖質を控えつつ、タンパク質はしっかり摂るよう心がけましょう。
【3】酢の物を添える
お酢は、糖の吸収を穏やかにすると言われています。
モズク酢やワカメの酢の物、ピクルスなどを、食事の最初に食べると効果的です。
ただし、酢の物もピクルスには、砂糖をたくさん使っているものも。甘い場合は控えめにするか、自分で作る場合は砂糖の量を調整しましょう。
【4】味噌汁は汁より具を多くする
味噌汁は比較的どんな具材を入れても味がまとまります。満足度も栄養価も高まるので、野菜や豆腐などをたくさん入れて作るのがおすすめです。
ただし、煮物と同じく、味が濃いとお米を食べすぎてしまいます。できるだけ薄味にして、出汁や野菜の旨味を楽しむようにしましょう。
【5】白米は雑穀を混ぜたり、冷まして食べる
雑穀や玄米などを混ぜてご飯を炊くと、糖の吸収を穏やかにしするので、太りにくくなります。
また、お米が冷えると、お米の糖質の一部がレジスタントスターチという食物繊維に変化して太りにくくなりますので、ダイエット中は小さなおにぎりにして、冷まして食べるのがおすすめです。
そして、お米の量は半分に減らしましょう。
ご飯一膳約160gに対し、糖質は約58gあります。一食の糖質量は40g以下に抑えたいので、お茶碗半分の量に減らします。その分タンパク質を多く摂り、具沢山の味噌汁を用意すれば、満足度の高い食事になります。
タンパク質多めの和食ごはんなら、お米の量を減らしても腹持ちが良いはずです。ぜひ、チャレンジしてみてください。
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