過度な制限はNG!ダイエット中にも摂りたい「脂質」とは

 

おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師岩瀬結暉です。

ダイエット中は避けた方が良いと思われる「脂」ですが、ダイエット中もMCTオイルを飲んでいるとか、アボカドやナッツ類など、脂質の多い食品がが推奨されたりしていて、混乱しがち…という方も多いと思います。

ダイエットの大敵と思われている脂質。

脂質は1g=9kcalとカロリー界の王様ではあるのですが、実際、脂質は大敵なのでしょうか…?

今日は、脂質の種類と、体を脂質の関係、ダイエット中も摂りたい脂質について解説します。

身体を作る材料になる「脂質」

オリーブオイル

食事で摂った脂質のほとんどは、ホルモンや細胞膜の原料として使われてしまいます。

人は37兆個もの細胞からできていて、細胞は毎日新しく生まれ変わります。

日本人の一日の脂質平均摂取量(約59ℊ程度)だと、それらに使われてしまうので、余って太ることはないと言われています。

コレステロールが多く含まれている肉類、卵なども身体を作るために必要です。

つまり、ダイエット中だからといっても、脂質を全く摂らないなどの過度な食事制限は良くありません。

「脂質」の種類を知ろう

(脂質の一覧)

脂質は大きく分けると、次の2つになります。

【1】飽和脂肪酸:常温で固体のものが多い

【2】不飽和脂肪酸:常温で液体の物が多く、植物や魚のアブラに含まれているものが多い

「長鎖脂肪酸」と「中鎖脂肪酸」の違いって?

脂肪は分子の鎖が長くつながっていて、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸ともほとんどの脂は長鎖脂肪酸と呼ばれます。鎖が長いため、分解して消化するのに時間がかかります。

中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸より鎖が短く、4~5倍速く分解されて消費されるため、エネルギーとして消化されやすく、太りにくい脂とされています。

オイル

中鎖脂肪酸100%のオイルのことを、MCTオイルといいます。ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸が60%くらいで、ひと昔前に、海外セレブが推奨して人気になっていましたね。

「オメガ9 オレイン酸」とは

悪玉コレステロール(増えると消費されずに体内に残り、酸化されると動脈硬化の原因になる)を減らすと言われているのがオレイン酸です。

オリーブオイル・ナッツ類・アボカドなどに多く含まれ、ダイエット中にもおすすめの脂肪です。

「オメガ6 リノール酸」とは

オメガ6は、必須脂肪酸(体内で合成することが出来ないため、必ず摂取しないといけない脂肪のこと)です。

必須ですが、摂りすぎると善玉コレステロールを減らし、過酸化脂質(がんの原因)が増え、免疫力が下がり、アトピー・花粉症などアレルギーになりやすいと言われています。

ひと昔前の栄養不足だった時代は足りてなかったが、現代人はお菓子、マヨネーズ、カップ麺、お惣菜、揚げ物などで摂りすぎが多く、こちらは控えるくらいで良いでしょう。

具体的には、サラダ油、胡麻油、ベニバナ油、コーン油、グレープシードオイル、ひまわり油、綿実油、大豆油などです。

「オメガ3 αリノレン酸・EPA・DHA」とは

亜麻仁油

オメガ3も必須脂肪酸です。動脈硬化を防いだり、アレルギーの緩和、脳の老化・認知症にも効果的といわれています。

エゴマ油、アマニ油、くるみ、青魚などに含まれるオメガ3は一般的に摂取が足りてないことが多く、意識して積極的にとりたい脂肪の一つです。

酸化されやすく加熱に弱いので、ドレッシングにしたり、そのままスプーンでコーヒーに入れて飲んだりすると良いでしょう。

***

肥満で問題になるのは、脂肪細胞内の「中性脂肪」です。これは、食事に入っていた脂肪ではありません。糖質を摂りすぎて、エネルギーとして使用しきれない分が脂肪細胞に蓄えられるものほとんどがです。

とはいえ、どんな脂質であっても、もちろん摂り過ぎは禁物です。バランスを考えて摂取しましょう。

質問などがございましたら、私のInstagram(@yukinyansa)のダイレクトメッセージにご連絡くださいませ。

☆この連載は【毎週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに!

 

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しっかり食べても太らない♪朝からはじめるダイエットレッスン

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Written by

ダイエットインストラクター岩瀬結暉

たかの友梨ビューティクリニックに20年勤務。 現在はマツエク・ネイル・美容セミナーサロン「お姫さまのまつげ」代表。 食育アドバイザー、生活習慣病予防アドバイザー、日本ダイエット健康協会 食事指導師講師。
HP:https://www.ohimesamanomatsuge.com/
Instagram:@yukinyansa

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