連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「生理前・生理中にぐっすり眠れない」～後編～

生理前は眠気が強くなり、生理が始まると寝つきが悪く、眠りが浅いように感じます。生理中でもぐっすり眠れる方法はありますか？

※前編の記事「ホルモン、体温…生理前・生理中の睡眠トラブルの原因って？」 >> https://asajikan.jp/article/185668

生理前はいつも以上に規則正しい生活を！

生理前の黄体期＝高温期は眠りにくくなりやすく、気分的にもイライラしやすくなります。そうならないためには、いつも以上に規則正しい生活を心が得ることが大切です。

【1】朝日を浴びて活動的に過ごす

生理前は、朝はなるべくいつも同じ時間に起床し、朝日をしっかり浴びるようにして、体内時計を整えましょう。また、ぐっすり眠るためには肉体的な疲労も不可欠なので、目覚めた後ストレッチをしたり、通勤を兼ねて軽いウォーキングをしたり、日中はなるべく活動的に過ごすようにしてみましょう。といっても、ストレスがたまるようなハードな生活は避けること。過度なストレスは、眠りの妨げになります。

前編の記事でお伝えしたとおり、生理前はもともと眠りにくくなる時期。ストレスが増えるような生活は避け、気持ちよく、ほどよく活動的に過ごすことが大切です。

【2】入浴で「血行」を良くする

夜は、体温が下がって眠りやすくなるよう、少し汗ばむような運動をしたり、入浴をしましょう。運動や入浴で、一度体温を上げて血行を良くすることで、体の深部にこもっていた熱い体温が効率よく全身をめぐって冷やされます。この落差が、入眠しやすさを招いてくれます。

ただし、入浴後、暑いからとずっと裸でいるのはNG！湯冷めをして体が緊張し、逆効果になります。

また、冷え性の人は、日頃からお腹や手足を冷やさないよう心がけて。深部体温は、手足などの末端まで血液がめぐることで下がりやすくなります。手足が冷えていると、深部体温が下がりにくくなり、眠りにくくなってしまうので、注意しましょう。

【3】就寝前はゆったり過ごしてリラックス

入浴後、汗が引いたら早めにパジャマに着替え、白湯か常温の水を飲んで水分補給を。部屋の明かりは暗めにして（オレンジ系の暖かみのある間接照明がオススメ）、ゆったりリラックスした気分で過ごしましょう。

気分が落ち着かない人は、アロマの香りを取り入れたり、瞑想を取り入れてゆっくり深呼吸をして気分を落ち着けましょう。

【4】日中の眠気は、短い昼寝で解消◎

日中、眠気を感じる人は、昼食後、短めの昼寝を取り入れてみましょう。眠気を解消するのにカフェインは効果的ですが、何杯も飲んだり、午後3時以降にカフェインを摂ったりすると、夜間睡眠に影響してしまうので要注意。

また、飲酒も、睡眠の質を低下させてしまうので、飲みすぎないようにしましょう。

☆いかがでしたか？次回、6月の記事もどうぞお楽しみに！

連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「生理前・生理中にぐっすり眠れない」～前編～

生理前は眠気が強くなり、生理が始まると寝つきが悪く、眠りが浅いように感じます。生理中でもぐっすり眠れる方法はありますか？

睡眠に大きく関係する「体温」の変化

まず、睡眠と「体温」には大きな関わりがあります。体温は、目覚める少し前から上昇し始め、夕方にもっとも高くなり、その後下降して、睡眠中は低くなるという、「体内時計」による1日のリズムで変動しています。

人の体は、深部体温（体の中心の体温）が低くなると眠りやすくなるため、夜になって体温が下がり始めると、自然に眠くなるのです。

体温・ホルモン・生理の関係とは

でも、生理の前になると、このリズムが変わります。排卵の時期を把握すべく、「基礎体温」を計測したことがある人、または、毎朝計測している人は少なくないと思いますが、排卵から月経を迎えるまでの黄体期にはプロゲステロンというホルモンの分泌が増え、その影響で体温が高くなります。そして、月経を迎えるとプロゲステロンが減少し、エストロゲンが増える卵胞期は、体温は低くなります。

高体温のせいで眠りが浅くなる

つまり、女性の体温は、約1カ月の月経のリズムにも影響を受けて変動し、黄体期の後半（＝生理前）は、夜に体温が下がりにくくなるため、眠りにくくなったり、眠りが浅くなることがあるのです。夜間睡眠の質が低下するため、日中眠気を感じやすくなることもあります。

このように、睡眠は、2種のホルモンと密接な関わりがあります。ホルモンの分泌は、思春期、成熟期、更年期、老年期と年齢が上がるにつれ変化しますし、妊娠中や出産の前後でも変化します。つまり、女性の眠りは、さまざまなライフステージによって変化しやすいと言えます。

良質な睡眠を得るためには、常にホルモンの状態を把握しておくことが不可欠なのです。

後編の記事では、快適な睡眠を得るための「生理前の過ごし方」についてご紹介します！

☆後編は、5月27日（水）朝4時に公開予定です。