おはようございます！ ヨガインストラクターの高木沙織です。
今回おこなうのは、“腰のストレッチ”。
それも、女性に多く見られる不良姿勢・反り腰になりがちな方におすすめのストレッチです。
反り腰とは、その名のとおり腰が反った姿勢のこと。本来、背骨は緩やかなS字状のカーブを描いているのですが、骨盤が前傾してよりカーブが強くなった姿勢のことを指します。
反り腰の主な原因は、腹部と背部の筋力のバランスの崩れや柔軟性の低下、ハイヒールをよく履くことなど。その結果、慢性的な腰痛だけでなく、痛みまではいかないけれど腰がダルかったり、お腹がぽっこり出たり、前ももが張りやすくなったりといった症状が現われることもあるでしょう。
ここからは、日頃から腰が反りがちな方におすすめの「腰まわりの筋肉を緩めてほぐす」ストレッチをご紹介します。
「反り腰」で緊張した腰まわりの筋肉を緩めるストレッチ
1）あぐらの姿勢で座る。左脚を前、右脚をうしろにしてひざを曲げる。
※ 左右のひざはそれぞれ90度を目安に曲げます。左脚はすねを、右脚は股関節からひざをヨガマットの前のラインと水平にしましょう。脚の角度や位置がツラい場合は、ひざを緩めると楽になります。両手の指先を体の横につき、体重が左に偏りすぎないように支えましょう。
2）【息を吸いながら】左手を頭上に持ち上げる。
※ 左腕は肩から指先までをなるべく一直線にして、真上に伸ばしましょう。
3）【息を吐きながら】“ゆっくりと”上体を右斜め前に倒す。
※ 左手の指先を左脚の先に軽くつき、背中～腰にかけて丸くしましょう。左手の位置を前後に移動させ、左の腰まわりが心地よくストレッチされるところで呼吸を5～10回繰り返します。
4）反対側も同様におこなう。
※ つむじを真下に向けるような意識で頭を下げ、首～背中、腰を丸くして伸びを深くしましょう。
ポイント
上体を前に倒したとき、手の指先が床につかない場合は下にヨガブロックや厚みのある本、丸めたブランケットなどを置いてもOK。
ストレッチによって腰まわりを傷めないように、体の状態を観察しながらおこないましょう！
それでは今日も、良い1日を！
☆この連載は＜毎週金曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
