ヘルシーなのにボリューム満点!「高野豆腐の肉巻き」「ブロッコリーベーコン」2品弁当

 

みなさま、おはようございます。料理家の「かめ代。」です。

心が楽になる2品弁当。連載第63回目の2品弁当は

  • 高野豆腐の肉巻き 塩昆布の照り煮
  • ブロッコリーのベーコン蒸し

のレシピをご紹介します。

今回は、乾物を利用。定番の「高野豆腐」を使って、ボリューム満点の肉巻きおかずを作ります。1分で水戻しできる高野豆腐は、朝の時間でも楽々調理。高野豆腐にうまみをプラスするために、塩昆布を一緒に照り煮にしています。

副菜は、レンジ調理で簡単に。ご飯が進む美味しいお弁当、ぜひお試しください。

ヘルシーなのにボリューム満点!「高野豆腐の肉巻き」「ブロッコリーベーコン」2品弁当

ヘルシーなのにボリューム満点!「高野豆腐の肉巻き」「ブロッコリーベーコン」2品弁当

1品目 高野豆腐の肉巻き

(材料)1人分

  • 高野豆腐 1枚
  • 豚薄切り肉 4枚(80g程度)
  • 塩 少々
  • 片栗粉 小さじ1
  • ごま油 小さじ1
    • (A)しょうゆ 大さじ1/2
    • (A)みりん 大さじ1/2
    • (A)砂糖 小さじ1/2
    • (A)酢 小さじ1/2
    • (A)塩昆布 大さじ1
    • (A)水 1/2カップ

(作り方)

1. 高野豆腐は水に浸して戻す(今回は1分で戻る「新あさひ豆腐」を使用しました)

高野豆腐

2.ギュッと絞って4等分に切って軽く塩をふり、豚肉を巻いて片栗粉をまぶす。

3. フライパンに油を入れて中火で熱し巻き終わりを下にして並べ入れる。

高野豆腐肉巻き

4. 全面をこんがり焼く。

高野豆腐肉巻き

5.(A)を入れて時々返しながら煮る。

塩昆布

6. 転がしながらたれをしっかりとからめ、汁気を炒りとばす。

高野豆腐肉巻き

2品目 ブロッコリーのベーコン蒸し

(材料)1人分

  • ブロッコリー 100g
  • ベーコン 20g
  • 水 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1/2

(作り方)

1. ブロッコリーは小房に分け、ベーコンは1cm幅に切って耐熱容器に入れ、水を回し入れる。

 ブロッコリーのベーコン蒸し

2. 蓋をして、電子レンジで2分加熱する。

※蓋をしたままレンジ加熱できる容器(容量 850ml レンジ加熱温度500w)を使用しています

ブロッコリーのベーコン蒸し

3. しょうゆを入れてからめる。

ブロッコリーのベーコン蒸し

※蓋も電子レンジ可能の容器を使うと、ラップが不要になるため楽です。また、お弁当に入れて残ったらそのまま蓋をして冷蔵庫保存。夕飯の1品にもなり便利です

2品弁当の詰め方プロセス

1. ごはんを弁当箱に入れて冷ましておく。肉巻きを詰めるところは1cm程度低くして海苔をのせる。

2品弁当の詰め方

※ごはんを冷ます時には、割りばし等の上に弁当箱を置いて、底を浮かせると下にも空気が通り、早く冷めます。

2. 海苔の上に肉巻きを並べる。

2品弁当の詰め方

3. 副菜を詰める。

2品弁当の詰め方

4. ごはんの上にゆかりをちらし、肉巻きの上にいりごまをちらす。

2品弁当の詰め方

※分量外の材料(ごはん1人分、海苔、ゆかり、いりごま)

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今週の「心が楽になる2品弁当」はいかがでしたか?

今回は、淡泊な高野豆腐にうまみをプラスするために、ごま油で焼いてコクを出し、塩昆布を入れてみました。塩昆布のうまみが高野豆腐にしみこみ、肉巻きにもからんでしっかり味のごはんのおかずになります。

高野豆腐は乾物なので常備しておけますし、大豆のタンパク質もたっぷり摂れるので本当に便利です。

ヘルシーなのにボリューム満点!「高野豆腐の肉巻き」「ブロッコリーベーコン」2品弁当

毎日のお弁当作り。心を楽に。2品弁当を楽しんでください。

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「心が楽になる2品弁当」のルール

  • おかずは2品だけ
  • 詰め方も簡単に。紙カップは使わない
  • 市販の調味料やあしらいものは常備して利用
  • 2品で朝15分以内に完成する簡単美味しいお弁当

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料理研究家 かめ代。

公式ブログ かめ代のおうちでごはん。https://kameyogohan.blog.jp/

☆この連載は<毎週日曜日>に更新します。来週もどうぞお楽しみに…!

 

この記事を書いた人
Nice to meet you!

忙しい朝でも作れる♪「心が楽になる2品弁当」

楽な心で作ろう!忙しい朝でもできる「2品」でおいしいお弁当レシピ♪
Written by

料理家 かめ代。

料理家。長年高校生に家庭科を教えていた経験から作りやすくわかりやすいレシピが人気。家庭の優しい味付けに「安心してつくれる」というファンが多い。著書に「お弁当は野菜のおかず作りから」「忙し女子のための料理上手になるらくちん弁当」(イカロス出版)他多数。
ブログ「かめ代のおうちでごはん。

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