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たった10回でOK!すきま時間にお腹ペタンコ「ローリングライクアボール」

 

おはようございます!ピラティスインストラクターみぃです。

今日は、インナーマッスルを鍛えてペタンコお腹を手にいれるピラティスを紹介します!

「ローリングライクアボール」と言って、ボールのように転がるエクササイズのアレンジです。寝たままでできるので、朝起きてそのままベッドの上でもできますよ!

ぜひ最後まで読んで、トライしてみてくださいね(^^)

たった10回転がるだけ!ピラティス「ローリングライクアボール」

最初から最後まで「ゆっくり」動くことで、お腹の内側から引き締めていきます。

1) 両脚をぴったりくっつけて持ち上げ、両手を腿裏に添える。あごは軽く引く。

ピラティス「ローリングライクアボール」

2) 息を吐きながら、腿裏と手のひらを押し合うようにして、ゆっくりと胸を起こし…

ピラティス「ローリングライクアボール」

そのまま腿裏と手のひらを押し合う力で体を起こしていき…

※反動を使わないように気をつけましょう

ピラティス「ローリングライクアボール」

足がついたら、息を吸う。

※反動を使わないように気をつけましょう

※背中のカーブは保ちましょう

※呼吸は、足がつくまで長く吐き続けます

3) 息を吐きながら、勢いをつけずにゆっくりと転がり(2)の最初のポジションに戻る。

4) (2)〜(3)を10回繰り返す。

これはダメ!NG例

肩が上がる・肘を張る

ピラティス「ローリングライクアボール」

肘が張って肩が上がると、首や肩ばかり緊張してしまいます。

肩を耳から遠ざけて、しっかり息を吐き出しながら動きましょう。

効く場所

ぽっこりお腹

回数の目安

10回

エクササイズのポイント

  • 勢いをつけずにゆっくり行うことが、インナーマッスルをしっかりと使うための最大のポイントです!
  • ゆっくりと転がっている間は、長く息を吐き続けます

***

いかがでしたか?

腰が硬い人は、最後まで起き上がることができないかもしれません。その場合は起き上がれるところまでで良いです。

その代わり

1) 腿裏と手のひらを押し合ったときに入る「お腹の力」をしっかり感じる

2) スタートポジションに戻る

というように、お腹に力を入れたり、力を緩めたりを10回繰り返してみてください(^^)

「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しんでいきましょう!

今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました!ぜひ動画もご活用ください。

動画はこちら▼

https://www.instagram.com/reel/Cnlx0Twh6m2/

最後までお読みいただきありがとうございます!今週も健やかに過ごせますように♪

★この連載は<毎週木曜日>更新です。来週もどうぞお楽しみに!

 

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すきま時間にキレイになる!今日の「1日1ピラティス」

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ちょっとしたすきま時間にできる!簡単ピラティスレッスン♪
Written by

ピラティスインストラクター みぃ

ピラティスインストラクター/国際薬膳師

「心も体も健やかに、喜び溢れる毎日を」をテーマに、オンラインピラティスレッスンとオリジナルブレンド薬膳茶の開発・販売をしています。

自身の側湾症による腰痛や婦人科疾患による手術の経験から、運動習慣と食生活の大切さを痛感。でも、自分のことは二の次になりがち。そのような人に寄り添いたい!という想いから、
すきま時間に、気軽に取り組める健康法を、ピラティス×食の側面からサポートしています。

◆Instagram@xi_moon.healthy_life
◆公式ホームページ(レッスン情報など)https://www.xi-moon.com

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