おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。

ダイエットしているときは、食事のことばかり考えてしまうからか、お腹が空いてしまうもの。

そんな時でも、空腹に負けず、なんとか乗り切りたいですよね。今回は、「すぐ食べてしまう」「空腹を乗り切りたい！」そう感じている方へのアドバイスをお届けします。

すぐお腹が空くのは「糖質メインの食事」

私たちは、簡単に空腹を満たしてくれる糖質メインの食事を好みがちです。

おにぎり、菓子パン、サンドイッチ、ラーメンなど糖質メインの食事は、簡単に空腹感が満たされますが、実はその反面、比較的早く空腹が襲ってきます。それはなぜでしょうか？

糖質を摂ると、食べた糖質が吸収され、血液中に大量の糖が流れだします。血液に大量の糖が流れ、血糖値が急上昇すると、脳はお腹がいっぱいだと感じます。

その時、インスリンというホルモンが大量に分泌されて、血液から糖を短時間で回収します。

そうすると血糖値が急に下がり、脳は空腹を感じます。血糖値が急上昇・急下降すると、食後の満腹感から空腹までの時間が早くなるのです。

つまり、食後の満腹感のまま、空腹を感じにくくさせるためには、緩やかに血糖値を上げて、緩やかに血糖値が下がるように、インスリンの分泌を抑える食事をすれば良いのです。

インスリンの分泌を緩やかにする食事って？

誰でも簡単に出来ること。それは、食べ順を意識することです。

食物繊維などの野菜や海藻類を最初に食べ、そのあとにタンパク質などの肉や魚を食べ、最後に糖質を摂ることで、糖の吸収が緩やかになります。

また、タンパク質を多めに摂ることも大切。タンパク質は筋肉や骨、肌や髪を作る材料になるので、多少食べ過ぎても太りません。タンパク質多めの朝食を摂ると、腹持ちがよく、その日一日が空腹になりにくいとも言われています。

1食に摂るタンパク質は20gを目安にしましょう。

タンパク質20gとは、材料自体の重さではありません。豚ロース100gなら、タンパク質は18gほど含まれています。

朝食で使う材料で例えるなら、卵1個＋スライスのハム4枚＋ブランパン1枚＋ヨ+グルトの組合わせで、たんぱく質が20gくらいになります（※食品のサイズによって前後します。あくまで目安です）

糖質の少ないもので小腹を満たそう

ダイエット中におやつは必要か？と問われると、我慢できるに越したことはありません。しかし、どうしても小腹が空いて我慢出来ないなら、タンパク質多いもので代用しましょう。

野菜スティック、さきイカ、かにかま、チーズ、ナッツなど、ゆっくり噛んで味わい、水を飲んで空腹を癒してあげることも必要です。

どうしても甘いものが欲しければ、チョコレートを一片だけ、舌に乗せてゆっくり味わってみてください。甘さに満足でき、少しすると血糖値が上がるので満足できるはずです。

本当に空腹なのか考えよう

人の食欲は、空腹でなくても湧いてきます。

美味しそうな料理の番組を見ている時、美味しそうな匂いを嗅いだ時、ダイエット中で食べてはいけないと思うと食べたくなったり、いつも食事をする時間だから食べてしまうなど、視覚・嗅覚・習慣などでなんとなく食べることが多いものです。

自分は食事の量が多いのでは？と感じている人ならなおさら、ダイエット中は『ホントにお腹が空いてるの？』と自分自身に問いかけてみましょう。

だらだら食べ続けることでダイエットは長引きます。出来ることなら、効率よく、短期間で終わらせたいものですよね。

そのためにも、お腹の空きにくい食生活を試みてくださいね。

ご質問がございましたら、私のInstagram（@yukinyansa）のダイレクトメッセージにご連絡くださいませ。

☆この連載は【毎週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！