連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「妊婦さん＆産後ママの寝不足解消法」～後編～

妊娠中はつわりで眠れず、出産直後は赤ちゃんの夜泣きや授乳で、とにかくいつも寝不足…。「仕方ない」と割り切ってはいるものの、笑顔で育児を続けるためにもたまにはぐっすり眠りたい！妊娠中や産後の寝不足を解消するヒントは？

※前編の記事「産後だけじゃない！妊娠中の睡眠が大切な理由とは」  >> https://asajikan.jp/article/192687

【1】出産直後は「昼寝」でカバーしよう

生まれたばかりの赤ちゃんには、朝起きて夜眠るという一日のリズム（概日リズム）ができあがっていません。3～4時間の短い睡眠を繰り返し、起きては授乳を求めます。そのためお母さんは、慢性的な睡眠不足になりがち。

それを解消するには、午後の早い時間に昼寝をするのがおすすめ。以前の記事で、寝不足を解消するためには午後早い時間に15～20分程度の昼寝が良い、とご紹介しましたが、育児中のお母さんなら30分～1時間程度、やや長めに仮眠しても良いでしょう。

母乳を促す乳汁分泌ホルモンのプロラクチンも、睡眠によって分泌が高まると言われています。午後早めの昼寝を習慣にして、少しでも睡眠不足を解消しましょう。

【2】赤ちゃんに「1日のリズム」をつくろう

突然赤ちゃんが泣き出したり、2～3時間ごとに授乳をしたり…産後しばらくの間、お母さんは本当に大変だと思います。でも、ずっとそれが続くわけではありません。赤ちゃんに1日のリズムができてしまえば、寝たり泣いたり、おっぱいを欲しがる時間も定まってくるので、お母さんも休みやすくなるからです。

赤ちゃんに1日のリズムを作ってあげるためには、やはり、規則正しい生活が不可欠。お母さんも赤ちゃんも、朝はなるべく同じ時間に起き、カーテンを開けて明るい光を取り入れましょう。朝の太陽の光には体内時計を整えたり、リセットする力があります。これは、大人も赤ちゃんも同じです。

また、明るい光を浴びることで睡眠に大切なメラトニンや精神安定に大切なセロトニンというホルモンなどの分泌を促すことができます。初めは朝であろうが夜中であろうが頻繁に泣いていた赤ちゃんも、周囲が規則正しいリズムで過ごすことで、徐々に自分自身のリズムをつくりやすくなります。

【3】昼寝は明るい環境を心がけよう

赤ちゃんが昼寝をする際は、部屋を暗く必要はありません。1日のリズムを整えるためには、日中は明るい環境で活動的に、夜は暗めの環境でゆったり過ごすのが基本なので、光がじかに当たらない自然な明るさにしておくほうがよいのです。

赤ちゃんがよく寝てくれるだろうと、日中なのに真っ暗にしてしまうのは、1日のリズムを形成するためには逆効果。

また、昼寝の後は一緒に外出をするなど、日中は少しずつ刺激（運動）を増やし、メリハリを作ってあげましょう。

このように、お母さん自身は午後早めの時間に仮眠をとりつつ、赤ちゃんに1日のリズムを作ることで、お母さんの体が楽になったり、夜も続けて眠りやすくなります。もちろん、前回の記事でお伝えしたとおり、周囲にもサポートしてもらいながら、疲れた時は休むことも心がけてくださいね。

☆次回、11月の記事もどうぞお楽しみに！

連載「教えてユミ先生！睡眠のお悩み解決室」では、気持ちのいい朝に欠かせない「睡眠の悩み」を解決するヒントを、日本睡眠改善協議会認定・睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さん（ユミ先生）に教えていただきます！

今回のお悩みテーマは…「妊婦さん＆産後ママの寝不足解消法」～前編～

妊娠中はつわりで眠れず、出産直後は赤ちゃんの夜泣きや授乳で、とにかくいつも寝不足…。「仕方ない」と割り切ってはいるものの、笑顔で育児を続けるためにもたまにはぐっすり眠りたい！妊娠中や産後の寝不足を解消するヒントは？

待ちに待ったかわいい赤ちゃんの誕生。出産は母としての時間が始まる、人生の大切な瞬間ですよね。

でもそんな出産を境に変わるのは、家族構成や生活だけではありません。お母さんの体や心にも大きな変化が訪れます。赤ちゃんの夜泣きや授乳で眠れず、体力がどんどん消耗。疲れやストレスは日に日に増していきます。

今日の記事では、出産前後のママの体の変化や、睡眠が大切な理由をご紹介します。

産後だけじゃない！「妊娠後」から睡眠が大切な理由

妊娠から出産までの10ヶ月で、ホルモンバランスは劇的に変化します。妊娠前期は、女性ホルモンのプロゲステロンの分泌が増加。このホルモンの作用により、眠気を感じやすくなります。

身体を休めて新しい命を育む時間とも言えますが、つわりがひどい場合は逆に眠れなくなることも。またこのホルモンは体温を高くする作用もあることから、眠たいのに眠りにくい（深部体温が低くなると眠りやすくなるため）というジレンマ状態に陥る妊婦さんも多いと言われます。

その後、妊娠中期は比較的安定しますが、妊娠後期に進むとお腹が大きくなるため、腰痛が起きやすく寝返りがしにくくなります。また、膀胱が圧迫されて頻尿になることもあり、中途覚醒が増えることがあります。

そして出産後は、通常の何倍も増えた女性ホルモンが激減。一時的に更年期と似た状態となるため、自律神経が乱れ、睡眠の質が低下するだけでなく、精神的に不安定になってしまうことも。これがいわゆる産後うつ（マタニティブルー）といわれる状態です。初産の場合は特に、慣れない子育てと母となった責任感からストレスが増えやすいと言われているの注意が必要です。

また、出産前から睡眠不足になっていた人ほど、この産後うつに陥りやすいとも言われています。

出産前から「産後うつ」を防ごう

このように、出産前後のママの体は大きく変化します。その変化について、本人はもちろんパパにも理解してもらうことが重要。

産後の睡眠時間を確保する以前に、産後うつや体調不良を防ぐためにも、妊娠が分かった時点からパパにも協力してもらい、睡眠を大切にするよう心がけましょう。「つわりだから仕方ない」とあきらめず、医師に相談するなどしてできるだけ眠れるように意識してみてください。

休める環境づくりを大切に

現代の女性は男性同様、妊娠中も産後も仕事をするのが当たり前になりつつあります。男女平等は悪い事ではありませんが、妊娠と出産は女性の体に大きな変化をもたらします。このことに関してもすべて平等、というわけにはいきません。

母になったことを心から幸せと感じられるようにするには、睡眠を大切にした規則正しい生活とバランスのとれた食事、そして、パパや周囲の人の「妊娠・出産する女性の体は普段とは違う」という理解と協力が必要です。

産休で休むことになるからと、引継ぎで残業続き。パパは仕事があるからと、産後は24時間一人で子育て…それではママの体と心はパンクしてしまいます。

夜泣きや授乳はママの仕事、と決めずに、パパも積極的に担当をして、ママが疲れた時は休めるような環境づくりを心がけましょう。

後編の記事では、産後にママが眠るための具体的なヒントをご紹介します！

☆後編は、10月29日（木）朝4時に公開予定です。