おはようございます。会員制早起きコミュニティ5am club代表の5時こーじです。
この連載では、幼少期より22時就寝・5時起床の生活をしている私が、書籍『がんばらない早起き〜「余裕のない1日」を「充実した1日」に変える朝時間の使い方〜』の考え方をベースに、毎日をごきげんに過ごすための早起き術をご紹介します。
2027年1月には、続編となる『がんばらない早起き 実践ノート（仮）』も刊行します。時間割を書き込みながら、10週間で無理なく朝型を目指す、書き込み式のノートです。連載でも、そのエッセンスを少しずつお届けします。
初回の今回は、「がんばらない早起き」とは何なのか。そして、早起きが続かない人が最初に手放したほうがいい「3つの思い込み」についてお話しします。
「早起きは根性」と思っていませんか？
「早起きって、意志の強い人がやるものでしょう？」
「私は朝が弱いから、どうせ続かない」
早起きの相談を受けていると、こんな声をよく聞きます。
でも、続かない原因は、意志の弱さではありません。早起きに「がんばる」を持ち込んでしまうことだと、私は思っています。
実は私自身がそうでした。27歳のとき、『昨日も22時に寝たので僕の人生は無敵です』という本を出しました。22時就寝・5時起床を基準にした、効率重視でストイックな早起きを提案した本です。ありがたいことに反響もいただいたのですが、その5年後、2人の娘を育てながら同じことをやろうとして、うまくいかなかったんです。正直、疲れてしまいました。
そこで気づいたのが、早起きは目的ではなく「手段」だということ。早起きの目的は、毎日をごきげんに過ごすことです。
この視点で見ると、手放したほうがいい思い込みが見えてきます。
思い込み【1】「毎朝5時に起きなきゃ意味がない」
早起きと聞くと、「5時起き」「4時起き」といった数字が思い浮かぶかもしれません。でも、毎朝5時に起きる必要はありません。
いつもより30分だけ、1時間だけ、早く起きてみる。それで十分です。大切なのは時刻ではなく、朝に「自分のためだけの時間」を持つこと。
何をするかも自由です。
- コーヒーを飲みながら、ぼーっとする
- 好きな音楽を聴きながら、ネイルケアをする
- 本を数ページ読む
私はこれを「自分時間」と呼んでいます。誰にも邪魔されない朝のひとときがあるだけで、1日の余裕がまるで違ってきます。
思い込み【2】「睡眠を削ってでも早く起きるべき」
「何時に寝ても、起きる時間だけは絶対に守る」。これも、続かない人がよくやってしまうことです。
寝る時間が遅くなった日も、がんばって同じ時間に起きる。その日はいいのですが、数日続くと必ず反動がきます。
私が大事にしている「ごきげん方程式」は、こうです。
ごきげん ＝ 早寝早起き（十分な睡眠）＋ 自分時間
ポイントは、睡眠時間を「死守」すること。もし寝るのが30分遅くなったら、起きる時間も30分遅らせていい。これが、がんばらない早起きの基本です。
実際に続けてみると、早起きでいちばん難しいのは、早起きそのものではなく「早寝」です。がんばりどころは、朝ではなく夜のほうにあります。
思い込み【3】「毎日完璧にやらないと意味がない」
「3日坊主になってしまった。やっぱり私には向いていない」
そう感じて、早起きをやめてしまう人は少なくありません。でも、最初から全部うまくいく人のほうが、まれです。
私のおすすめは、週に1回、「今週はどうだったかな」と見直す時間をとること。最初の1週間の達成率は、50％もできていれば上出来です。そこから毎週少しずつ調整して、1か月で80％くらいに近づけば十分。
できなかった日があっても、落ち込む必要はありません。見直せばいいだけです。続けるコツは、がんばることではなく、自分に合わせて直し続けること。そう考えると、少し気が楽になりませんか？
まとめ ～「ごきげん」のために、がんばりすぎない～
今回お伝えした3つの思い込みを、置き換えてみましょう。
- 毎朝5時に起きなきゃ → 30分、1時間、早く起きるだけでいい
- 睡眠を削ってでも → 睡眠は死守する
- 毎日完璧に → 見直しながら、少しずつ
早起きは、短期戦ではなく「長距離走」です。無理をして走り出すより、楽しみながら続けられるペースを見つけるほうが、ずっと遠くまで行けます。
さて、あなたは明日の朝、いつもより何分早く起きてみますか？ まずは30分前倒しから、一緒にはじめてみましょう！
「ひとりだと続けられるか不安」という方は、仲間と一緒に早起きするのもおすすめです。
会員制早寝早起きコミュニティ「5am club」では、毎月新規メンバーを募集しています。
https://5-am-club.com/
次回は、「休日に寝だめしても疲れが取れない理由」についてお話しします。
【新刊付き】書籍の発売記念講座を開催します！
「気合い」で早起きすることを、やめませんか？
著者・5時こーじが「がんばらない早起き」を直接お伝えするオンライン講座を開催します。2日間の講座と、その間の1週間の実践で、自分に合った「理想の朝」をつくります。
日程：2026年12月12日（土）・19日（土）両日7:00〜9:00
形式：オンライン（Zoom）／先着100名
参加費：5,000円（先着50名は早割4,000円）
特典：新刊『がんばらない早起き 実践ノート（仮）』1冊／朝読書コミュニティ1か月無料／各回1週間のアーカイブ視聴つき
【12/13開催】来年こそ朝型に！早起き習慣化と自分時間の作り方
続いては、朝時間.jp編集部が主催するイベントのお知らせです！
12月13日（日）は、5時こーじこと井上皓史さんをゲストにお迎えし、リアルイベントを開催します。
「来年こそ早起きを習慣にしたい」「朝の時間をもっと有効に使いたい」という方におすすめ！頑張りすぎずに早起きを習慣化するコツや、忙しい毎日の中で自分時間をつくる考え方を教えていただきます。
新しい年を気持ちよくスタートするために、朝の「最初の10分」から見直してみませんか？
日時：2026年12月13日（日）朝9:30〜
