電子レンジでかなう♪「野菜たっぷり」朝ごはん

 

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おはようございます!ヤミーです。

先週はフライパンひとつで出来る、初心者さん向け朝ごはんについてでしたが、今回は電子レンジのお話。

初心者さんでも簡単!フライパンひとつで朝ごはん

野菜をしっかり摂りたい!と思っている方は多いですよね。

農林水産省で出している野菜の1日の摂取目標量は「350g」。これは、キャベツなら約1/3個、にんじんなら約2本、ブロッコリーなら約1と1/2個に当たります。

そんな量とても食べられない!と思いましたか?実は朝こそ楽に野菜たっぷり摂るチャンスなんです!

なぜなら、夕飯に野菜だけ、というのは寂しいけれど、朝なら温野菜にトーストだけの朝ごはんでも十分なボリュームですよね。ただし、焼いたり炒めたり、煮たりとなると、火が通るまでに時間がかかるので、とても朝から大量の野菜を調理できません。

そこで出番なのが電子レンジ

数分加熱しただけで、とても食べられないと思うような量の野菜も、柔らかく食べやすくなりますから。

 

まずは、ただ切ってレンチンすればOKな温野菜を。

9月11日の朝ごはん。調理時間8分。レンジ蒸し温野菜

9.11

レンジ蒸し温野菜、リエット、マスカルポーネといちご、ビスコッティ。

キャベツ1/4個(約250g)、にんじん1/4本(約50g)、ブロッコリー1/6株(約30g)、トータル約330g。ちょっと私基準の量なので、こんなに食べられないかもしれませんが、この半分の量でも165g。目標量の半分近く摂れます。

 

そして温野菜より楽にたっぷり野菜が摂れるのがスープ!

1月9日の朝ごはん。調理時間10分。野菜たっぷり200gスープ

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野菜たっぷり200gスープ、バナナとキウイのヨーグルト、トースト。

スープは、耐熱ボウルに野菜と塩、オリーブオイルを入れてレンチン。水を加えて再度レンチンで出来上がり!

野菜は前日についで切りしておけば、あっという間に出来上がりです。

9月8日の朝ごはん。調理時間15分。大豆入りミネストローネ

9.8

大豆入りミネストローネ、ホットケーキミックスのクイックブレッド、プルーン、りんご。

レンジで作るミネストローネ。大豆を入れて栄養たっぷり♪こちらも同様の作り方で作れます。作り方はこちらを参考に。

耐熱ボウルひとつでOK!お野菜たっぷり摂れちゃう朝ごはん

お野菜350gとれちゃう朝ごはん♪ウェイクアップ・ポトフ

 

★おまけ★

朝カレーも電子レンジなら5分で作れます♪

6月20日の朝ごはん。調理時間8分。パクチーとゆで卵となすの塩もみ乗せキーマカレー

6.20

パクチーとゆで卵となすの塩もみ乗せキーマカレー、牛乳寒天、さくらんぼ。

スパイシーな香りで目覚める!5分で完成♪レンジでキーマカレー

トッピングに塩もみした野菜をたっぷり乗せてるので、この日は100gくらい摂れてます。

カレーに塩もみ野菜は案外合うのでお試しあれ♪

 

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ヤミー(清水美紀)

輸入食材店に勤務していた知識を生かして世界中の料理を3ステップの簡単レシピにしてお届けする料理研究家。2006年1月にスタートした料理ブログは、2007年6月に『大変!! この料理簡単すぎかも…ヤミーさんの3STEP COOKING』(主婦の友社)として出版され、ベストセラーとなる。それをきっかけに料理研究家の道に進み、現在は料理本の他、企業のレシピ開発、商品開発、雑誌、TV、WEBなどで活躍中。最新刊は『ヤミーさんの毎日使えるオーブントースターレシピ』(扶桑社)
「大変!!この料理簡単すぎかも… ☆★ 3STEP COOKING ★☆」
http://ameblo.jp/3stepcooking/

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