朝を楽しむ朝時間アンバサダーのみなさんによるスペシャル連載コラム。今回は、ウェルネストレーナー・美姿勢研究家の齋藤美紀子さんが、体を動かしやすい状態に整える「朝の3分プレピラティス」をご紹介します。（第1回／全10回）

おはようございます。朝時間アンバサダーで、ウェルネストレーナー・美姿勢研究家の齋藤美紀子（@mikikosaito.haveaniceday）です。

今回から全10回にわたり、ピラティスや運動をもっと気持ちよく、効果的に行うための「朝の3分プレピラティス」をご紹介します。

「プレピラティス」って何？

プレピラティスとは、ピラティスの前に体を動きやすい状態に整えるための準備運動です。

小さく関節を動かしたり、体の内側の筋肉を使ったり。かなり地味です。映えません（笑）

でも、難しい動きを頑張る前に「どこを安定させて、どこを動かすのか」を体で感じられるようになると、動きやすさは変わってきます。

第1回のテーマは「コア」です。

「コア」は、ピラティスでは欠かせない要素です。コアというと、お腹をギュッと固めるイメージがあるかもしれません。

でも、力いっぱい固めてしまうと呼吸まで止まり、体も動かしにくくなってしまいます。

大切なのは、呼吸をしながら、しなやかに体の中心を安定させること。これができると、手足がより自由に動かしやすくなります。

日常生活での体の使い方や美しい姿勢の維持、スポーツのパフォーマンスアップにもつながることが期待できます。

では、さっそくやってみましょう！

朝3分！コアを目覚めさせるプレピラティス

【1】体の中心を感じる

あぐらで座ったら、つむじに両手を当て、手と頭で押し合って体の中心を感じます。

姿勢を調整しながら、全身を使って頭上の手を押し返すことができる位置を探しましょう。

【ポイント】

ニュートラルポジションは人それぞれですが、骨盤を立て、頭が体の真上に乗るようなイメージで、首の後ろを長く保ちます。

呼吸をしながら、自分自身の軸を感じましょう。

【2】骨盤をコアでコントロールする

つむじで手を押し返しながら、坐骨（お尻の下にある2つの骨）を前に滑らせるように、骨盤を転がします。

何度か繰り返すと、お腹の奥の方にじわじわと収縮する感覚が感じられます。

【ポイント】

骨盤を後傾させるとき、背骨の上の方から先に動かしたり、お腹をつぶすように使ったりしていませんか？

できるだけ頭の位置は変えず、体を伸ばしながら、お腹の奥で骨盤をコントロールする感覚を味わいましょう。

【3】背骨を伸ばしたまま上半身を後ろに倒して腹筋強化

骨盤はニュートラルに保ったまま、上半身を斜め後ろに倒してみましょう。

数回繰り返します。

【ポイント】

お腹を固めるのではなく、伸ばしながら使います。

背中を反らさず、呼吸を止めずに行うのがポイントです。

【4】ニュートラルと後傾で骨盤をコントロールする

【2】と【3】の動きを交互に繰り返します。

【ポイント】

体を伸ばしながら使うことを意識し、コアで骨盤をコントロールする感覚を身につけていきましょう。

ここまでの準備ができたら、体をひねったり、仰向けになって手足を動かしたりと、より全身を使う動きにつなげていきます。

10分バージョンのプレピラティス動画はこちら

こんなときにおすすめ！

今回のプレピラティスは、こんな方におすすめです。

• お腹のたるみが気になる
• 体幹を強くしたい
• 腰痛を予防したい

朝の3分、ぜひ取り入れてみてくださいね！

次回は「股関節」のプレピラティスをご紹介します。

柔らかい股関節には憧れますが、実は柔軟性と同じくらい、コントロールも大切なんです。

股関節を正しく使うことを意識すると、美脚づくりにもつながりますよ。

次回もお楽しみに！

齋藤美紀子さんのコラム一覧

• 見た目だけじゃない！朝の「美姿勢スイッチ」で感じた体の変化5つ
• 忙しい人こそ意識したい！「エネルギーマネジメント習慣」5選
• 「疲れない心」をつくるセルフケア習慣！毎日を軽やかに過ごす5つの方法
• 朝活で代謝アップ！「太らない体」を作る運動のコツ4選
• “疲れない人”が実践する「エネルギーを高める朝時間」の使い方5選
• 朝5時30分から働くわたしのリアルな「モーニングルーティン」

朝時間アンバサダーとは

朝を楽しく心地よく過ごすヒントを届けるウェブマガジン「朝時間.jp」と共に、朝時間の過ごし方や朝の楽しみを発信する公式「朝時間アンバサダー」。様々なライフスタイルの中で朝時間を楽しんでいる方々です。

朝時間アンバサダー一覧：https://asajikan.jp/ambassador_2026
コラム一覧：https://asajikan.jp/asabijin/ambassador_morning/
スペシャルコラム一覧：https://asajikan.jp/asabijin/ambassador_special_column/