朝を楽しむ「朝時間アンバサダー」のみなさんに、朝時間にまつわるお話を届けていただく連載です！

おはようございます。朝時間アンバサダーのYuka（@yuka_wellness）です。

普段はフルタイムで看護師として働きながら、ヨガインストラクターとしても活動しています。

仕事がある日の朝は、何かと慌ただしいもの。私自身、朝にやりたいことがたくさんある一方で、時間が足りずにバタバタと家を出ることもありました。

そんな日は、なんとなく身体が重かったり、仕事中も気持ちに余裕がなかったり。

朝の過ごし方ひとつで、その日の心と身体の状態がかなり変わるなと感じています。

だからこそ、限られた時間の中でも、少しでも心地よく1日を始められるように、自分なりに工夫するようになりました。

今回は、そんな試行錯誤の中で見つけた、仕事のある日の小さな朝習慣をご紹介します。

【1】朝一番にするのは「今日の自分を知ること」

朝起きて、まずすることはベッドメイキング。寝具を整えたら、自分の心と身体の状態に意識を向けています。

「今日は身体が軽いかな？」
「首や肩は凝っていないかな？」
「お腹の調子はどうだろう？」

お腹の張りや便通など、腸の状態を確認したり、身体のどこかに違和感がないかを感じてみたり。

毎日同じように過ごしていても、身体の状態は日によって違うもの。

身体の状態を観察するようになってから、なんとなく不調を感じるだけでなく、どこを整えたら心地よく過ごせそうかを考えられるようになりました。

身体が重い日はストレッチを。

頭の中が忙しい日は、ノートに書き出す時間を。

元気がある日は、外に出たり軽い筋トレをしたり。

その日の自分に必要なことを選ぶことが、私にとって心地よい朝の第一歩です。

【2】時間がない朝も、これだけは。私の3つの基本習慣

自分を整える朝習慣はいくつかありますが、仕事がある朝にすべてをこなすのは難しいもの。

そこで今は、「最低限やること」と「余裕がある日にやること」を分けています。

時間がない朝でも大切にしているのは、次の3つです。

ベッドメイキング

起きたら10秒ほどで寝具を整える。

空間が整うと気持ちもすっきり。二度寝の防止にもなり、小さな達成感も得られるのでおすすめです。

水分補給

朝起きたら、コップ1杯の水を飲む。

眠っている間に失われた水分を補い、身体を目覚めさせるための習慣です。

3分間のストレッチ

首や肩、腰まわり、脚など、その日の身体の状態に合わせて気になる部分を伸ばします。

最近は特に、肩まわりや腸腰筋、もも裏を意識することが多いです。ほんの3〜5分でも、脚が軽くなったり、姿勢が整ったり、身体の巡りがよくなるような感覚があります。

長い時間をかけなくても、今の身体に必要な部分にアプローチすることで、効率よく整えられると感じています。

【3】30分でも、1時間でも。時間に合わせて朝をデザインする

現在、仕事がある日は6時頃に起きて、7時半頃に家を出ています。

時間に余裕がある日は、ヨガや軽い筋トレをしたり、10〜30分ほどノートに向かって頭の中を整理したり。

一方で、寝坊してしまった日や、時間がない日もあります。そんな日は、すべてをこなそうとせず、優先順位を決めて過ごしています。

時間がない朝「30分のルーティン」

起きたら10秒でベッドを整え、トイレへ。洗顔やスキンケアはシンプルに済ませ、水を飲む。そして、3分ほどストレッチをして身体を伸ばします。

朝食は、その日の腸の状態や空腹感に合わせて選択。フルーツ、プロテイン、味噌汁など、手軽に取り入れられるものを選ぶこともあります。

朝食も毎日同じものを食べるのではなく、身体の状態に合わせて、量や内容を調整しています。

余裕がある朝「自分のための時間をプラス」

時間がある日は、ヨガや筋トレで身体を動かしたり、ノートを開いて頭の中を整理したり。好きなフルーツを切って朝食を用意する時間も好きです。

時間があるから整うのではなく、限られた時間の中で、今の自分に必要なことを選ぶ。

そんな朝の過ごし方を大切にしています。

【4】心地よい朝は、前日の夜から

朝の時間を心地よく過ごすためには、夜の過ごし方も大切になってきます。

• 翌日の服や荷物を用意しておくこと
• お弁当や朝食を準備しておくこと
• 朝起きてからの流れをなんとなくでも考えておくこと

朝にやることを少し減らしておくだけでも、気持ちに余裕が生まれます。

そして、何より大切にしたいのが睡眠時間。以前は、朝の時間を充実させたくて、睡眠時間を削ってでも早起きをしていた時期がありました。

でも、朝活を頑張った結果、日中に眠くなって1日の活動に影響が出てしまっては本末転倒。

習慣化するためには、起きる時間を一定にして、身体のリズムをつくる時期も大切ですが、早起きすること自体が目的にならないようにしたいです。

「何時に起きるか」だけではなく、「どんな状態で1日を始めたいか」。

そのために、自分にとって心地よい睡眠時間や朝の過ごし方を、日々試しながら見つけています。

【5】朝時間を整えることは、1日を心地よく過ごすための準備

朝の過ごし方を見直してから、日中の過ごし方にも変化を感じるようになりました。特に大きいのが、家を出たときの心と身体の軽さ。

朝に少し身体を動かしたり、自分のための時間をつくったりするだけで、気持ちがすっきりします。仕事にも余裕を持って向き合えるようになり、1日を明るい気持ちで過ごせるようになりました。

忙しい毎日の中では、やるべきことに追われ、つい自分のことが見えなくなってしまうことがあります。だからこそ、朝のほんの数分でも、自分の心と身体に意識を向けてみることで、自分のペースを取り戻し、よりよい状態で過ごすことができます。

毎朝、完璧なルーティンをこなす必要はありません。

完璧よりも、昨日より少し心地よい自分を目指す。

たとえ15分でも、30分でも。限られた時間でも自分を整えることはできます。

今の自分の状態に目を向けて、必要なケアを選ぶ。そして、自分にとってどんなペースが心地よいのかを、試しながら少しずつ見つけていく。

そんな小さな習慣の積み重ねが、自分に合った心地よいリズムを育てていくのだと思います。

明日の朝は、まず自分の心と身体に「今日はどんな感じ？」と問いかけることから始めてみてください♪

Yukaさんのこれまでのコラム

• 寝坊常習犯だった私が“朝活の人”に！5時半起きを習慣化できた3つの秘密
• 頑張らない方がうまくいった！理想の「朝習慣」を定着させる4ステップ
• 「やりたいことがわからない」モヤモヤしていた私が変われた！『すごいジャーナリング』を実践して見つけた自分の軸

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