フライパン1つで2品できる!缶詰で簡単「サバ缶ピカタ」弁当

 

みなさま、おはようございます。料理研究家の「かめ代。」です。

心が楽になる2品弁当。新連載第82回目の2品弁当は

  • 鯖缶ピカタ
  • 野菜の塩蒸し

のレシピをご紹介します。

4月から1人暮らしやお弁当生活がはじまる方向けに、今月は一口コンロでもラクに作れる!「フライパン1つの2品レシピ」をご紹介しています。

フライパン1つレシピといっても、シートで仕切りを作るなど、細やかなことをするのではなく!2品のおかずを、途中フライパンを洗わずに手軽に作ろう!というものです。

今回は便利な「サバ缶」を使うことで、さらに時短!サバ缶は骨までまるごと食べられるので、調理が楽でお弁当にも便利な食材です。ピカタにしてすっぽり卵液に包んで焼くことで、サバの臭いを軽減!美味しいメインおかずに仕上がります。

また、サバ缶など塩加減がわかりにくい市販品を使うときは、合わせる副菜おかずの味つけをおさえて「味噌」を添えるのがおすすめ。味噌は液だれしませんし、味が薄い時はたっぷりつけるなど好みで味調整ができるので、お弁当に添える調味料としておすすめです◎

とても簡単な2品弁当。ぜひお試しください。

フライパン1つで2品できる!缶詰で簡単「サバ缶ピカタ」弁当

フライパン1つで2品できる!缶詰で簡単「サバ缶ピカタ」弁当

1品目 サバ缶ピカタ

(材料)1人分

  • サバ水煮缶 1缶 ※内容量150g  固形量100gのものを使用
  • マヨネーズ 小さじ1
  • 乾燥パセリ 小さじ1
  • 卵 1個
  • 薄力粉 小さじ1
  • オリーブ油

(作り方)

1) サバ缶は身と汁にわける。身が大きい場合は半分にする。

サバ缶

2) ボウルに、マヨネーズ、乾燥パセリ、卵を入れて溶く。サバに薄力粉をふってまぶす。

※マヨネーズやパセリを入れることにより、サバの青魚の臭いが軽減できます

3) フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、(2)の卵液にサバをくぐらせて並べ入れる。

サバ缶ピカタ

4) 裏返してもう片面もこんがり焼き、卵にしっかり火を通す。

※全体に火がとおったら、紙タオルの上に取り出して油を切りましょう
※フライパンは洗わずにそのまま副菜を作ります

野菜の塩蒸し

(材料)1人分

  • ブロッコリー 1/4個(50g)
  • まいたけ 50g
  • にんじん 30g
  • 塩 ひとつまみ

(作り方)

1) ブロッコリーは小房に分け、まいたけはほぐす。にんじんは5mm幅の輪切りにする。

2) メインのピカタを作ったフライパン(中火にかけたまま)に(1)を入れて塩を全体にふり、蓋をして2分程度蒸し焼きにする。

※まいたけから水分が出てくるので水は不要ですが、焦げつきそうな時は水を大さじ1程度入れてください

野菜の蒸し煮

こんがりと焼けたら裏返して焼き、全体に火を通す。

野菜の蒸し煮

※調理には直径20cm程度のこびりつきにくい加工をされた小さめのフライパンと蓋を使用しています

お弁当の詰め方プロセス

1) 今日は丸型のステンレス2段弁当を使用。1段におかずのみを詰める場合は、副菜を奥から詰める。

お弁当の詰め方

2) 副菜にたてかけるよう(沿わせるように)メインのピカタを詰める。味噌(小さじ1)を添える。

フライパン1つで2品できる!缶詰で簡単「サバ缶ピカタ」弁当

3) ごはんに梅干しと塩昆布をのせる。

フライパン1つで2品できる!缶詰で簡単「サバ缶ピカタ」弁当

※分量外の材料(ごはん1人分、梅干し 1個、塩昆布 適量、味噌 小さじ1)

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今週の「心が楽になる2品弁当」はいかがでしたか?

今月は新生活シーズンにむけて「一口コンロ」でできるお弁当レシピをご紹介しています!

サバ缶の汁気は栄養もうまみもたっぷりなので無駄にせず、缶に水を入れて調理後のフライパンへ。

サバのうまみで出汁いらず。残り野菜と少量の味噌で美味しい味噌汁にしてお召し上がりください。

ただ、サバの汁気は臭いがあるので、このスープはお弁当(スープジャー)には向きません。すぐにおうちでお楽しみくださいね!

↓こちらはお弁当に詰めているものと全く同じ量を皿盛りに。在宅ワークの方にもおすすめです。サバ缶味噌汁にはごまとねぎをたっぷりめに。

サバ缶ピカタランチ

フライパン1つの調理には色々なコツがありますが、今回の場合ですとフライパンを汚さない「卵料理」から始めるのが正解です。

手軽なサバ缶が、簡単にたっぷりのごちそうおかずに。メインおかず、サブおかず、汁物まで一気にフライパンだけで作れます。

心を楽に。フライパン1つで作る「2品弁当」お楽しみください。

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「心が楽になる2品弁当」のルール

  • おかずは2品だけ
  • 詰め方も簡単に。紙カップは使わない
  • 市販の調味料やあしらいものは常備して利用
  • 2品で朝15分以内に完成する簡単美味しいお弁当

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料理研究家 かめ代。

公式ブログ かめ代のおうちでごはん。https://kameyogohan.blog.jp/

☆この連載は<毎週日曜日>に更新します。来週もどうぞお楽しみに…!

 

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Nice to meet you!

忙しい朝でも作れる♪「心が楽になる2品弁当」

楽な心で作ろう!忙しい朝でもできる「2品」でおいしいお弁当レシピ♪
Written by

料理家 かめ代。

料理家。長年高校生に家庭科を教えていた経験から作りやすくわかりやすいレシピが人気。家庭の優しい味付けに「安心してつくれる」というファンが多い。著書に「お弁当は野菜のおかず作りから」「忙し女子のための料理上手になるらくちん弁当」(イカロス出版)他多数。
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