おうちで過ごす時間が長くなり、運動不足やちょこちょこ食べが原因の、いわゆる「在宅太り」に陥っていませんか？
実は私自身、外出自粛中は自宅でデスクワークする時間が増え、食事量はそのまま運動量が減ったので、足がむくんだり、体が重くなったと感じるように…。そこで、少しだけ早起きしてダイエットに取り組み、-2キロを達成しました！
今日は、私が1ヶ月間で体重-2キロを達成した、朝ウォーキング＆ストレッチのダイエット方法をご紹介します。
少しだけ早起きで-2キロ！朝ウォーキング＆ストレッチダイエット
【1】30分～1時間ウォーキング
気温が低めで過ごしやすく、かつ人の少ない時間帯といえば、やっぱり朝。私は、いつもより少し早起きして、朝7:30〜9:00までの間にウォーキングを行いました。
私は「1時間歩く」「5キロ歩く」などの目標を決めて行いましたが、日頃全く運動をしないという方は、最初は「30分」「2キロ」など、ゆるめの目標を設定するほうが、長続きしやすくおすすめです。
無理のない範囲でコツコツ続けることがポイントなので、自分の体やコンディションに合わせて距離や時間を決めましょう。
歩くときのポイント①：腹筋を引き締めて、背筋をまっすぐ伸ばす
日頃座りっぱなしが続くと、猫背姿勢になっていたり、お腹がだらんとなりがち。姿勢の歪みやくせを正すようにお腹の奥の筋肉を持ち上げながら、胸を開いて肩を少し後ろに引くことがポイントです。
背中とお腹周りなどの上半身が引き締まりやすくなりますよ。
歩くときのポイント②：一定リズムでテンポよく！地面を蹴るように
だらだらとただ歩いているだけではウォーキングではなく、散歩になってしまいます。ダイエット効果を出すためには、少し早歩き程度のスピードで一定のリズムでテンポよく歩くことが大切です。
足裏をするように歩くのではなく、足首のステップを使いながら、かかとから着地し、土踏まずを地面につけ、つま先で地面を蹴るように歩きましょう。足首のステップを使うことでふくらはぎに効果的ですよ。
歩くときのポイント③：骨盤やお尻をフリフリしない
歩くときに骨盤が左右に動きすぎていたり、お尻を突き出すように振って歩く方をよく見かけます。
フリフリ歩きをせず、骨盤を支えながら、お尻をキュッと引き締めて、お尻の周りから太ももの筋肉をアプローチするように脚を動かして歩きましょう。骨盤を支えながら歩き、太ももの前側、側面、後ろ側の筋肉が動いているか確認しましょう。太もものむくみが改善され、引き締まり感が出てきますよ！
【2】ウォーキング後や雨の日はストレッチ
ウォーキングの後やウォーキングをしない日などは、ストレッチをおこなうことをおすすめします。雨の日など、歩けないときでも、ストレッチで体を動かすと気分転換になり、気持ちもシャキッとする、むくみや肩こりがましになります。
朝ストレッチのポイント①：股関節をやわらかくほぐす
まず、足裏と足裏を合わせてゆっくり前屈しながら、股関節をほぐしましょう。内もものすじを伸ばしながら、お尻や腰回りも同時にストレッチできます。
朝ストレッチのポイント②：背中を伸ばして肩甲骨を動かす
頭の上で手を組み、伸びをして背中を伸ばし深呼吸しましょう。
手を頭の後ろにおろし、手を引っ張り肩甲骨を寄せましょう。
朝ストレッチのポイント③：太もも・背中を伸ばす
片方の足をくの字に曲げ、姿勢をまっすぐ伸ばし、もう片方の脚を持ち上げます。股関節周りや太ももがストレッチされ、背中や腹筋をもバスことができます。
まとめ
最後に、ウォーキングの頻度ですが、私は2日に一度のペースで週に3〜4日ウォーキングをしています。ウォーキングの前後や雨の日は、ストレッチを必ず。
日頃何も運動していない場合、最初は筋肉痛になるかもしれませんが、最初の1週間が過ぎるとおさまってくると思います。
1ヶ月間コツコツと続けることで、私の場合は体重が2キロ減っただけでなく、意識が変わり、お通じや睡眠も深くなりました。お腹周りや太もももすっきりして、体が軽く感じるので、快適ですよ。
コロナ太り、在宅太りで悩んでいる方、ぜひ涼しい朝の時間のウォーキング＆ストレッチを試してみてくださいね。
