おはようございます。ヨガインストラクターの高木沙織です。
今回のテーマは、背中～腰にかけての頑固な疲れ。
というのも、寝ているときやデスクワークをしているときの姿勢。どちらも背中～腰にかけて“丸まりがち”。その部分の筋肉は伸張して、緊張が続いた状態になっているのです。
しかも、睡眠中も仕事中も、姿勢を大きく変えずに過ごすことが多いですよね。そのため、自分が思っている以上に長い時間、背中～腰には負担がかかり続けているのです。
起床後や、仕事が終わった夜などに、「背中と腰が、ガチガチでツラい」もしくは、「常にダル重い」と感じる方もいるでしょう。
そこで取り入れたいのがストレッチなのですが、もう少ししっかりほぐしたい！そんなときは、ストレッチローラーを使うことがオススメ。
今回はストレッチローラーを使った、背中～腰のほぐし方を強度別に3パターンご紹介！
強度別！ストレッチローラーを使った「背中～腰」のほぐし方
それでは早速、強度が高くない使い方から順にご紹介していきます。
レベル1
ひざを立てて座ります。ちょうど背中の下あたりの位置に、横向きにストレッチローラーを置いたら、仰向けになりましょう。
足は腰幅程度に開いて、足裏をしっかりと床につけておくと姿勢が安定します。手は胸の上、もしくは体の横に下ろしておいてもOK。
体を小刻みに前後に動かして、ストレッチローラーを小さく転がします。
レベル2
レベル1で背中～腰に痛みや違和感がなかった方は、レベル2に挑戦。
レベル1の姿勢から、両腕を頭の先に伸ばします。
お尻を床から持ち上げたら、ひざの曲げ伸ばしで体を前後に動かします。背中～腰の広範囲を、ストレッチローラーでほぐしましょう。
レベル3
続けてレベル3。
レベル2の姿勢からひざを伸ばします。ストレッチローラーの上に、より体重がかかりやすくなるので、体の様子を見ながらおこないましょう。
凝りやダル重さが気になる位置にストレッチローラーをセットしたら、体は動かさず、ただ仰向けになるだけでも十分です。
番外編 「ストレッチローラーを縦にした使い方」
最後に…！ストレッチローラーを縦にした使い方もあります。
この場合は、体を左右に小さく揺するようにして、ストレッチローラーを転がします。
もしくは、動かずにただ体重をあずけるなど、体の調子に合わせた使い方をしてみてください。
ストレッチローラーを左右に転がすときは、ひざを立てて。
ただ体を乗せるだけのときは、首のあたりから背中にかけてストレッチローラーを置いて、手足は脱力。
＊＊＊
ストレッチをおこなうことでも疲労感を軽減できるのですが、蓄積した頑固な疲れにはストレッチローラーの使用が効果的です。
ただし、背中～腰は痛めやすい場所でもあるので、少しでも違和感があるようならストレッチローラーの使用を中断してくださいね。
※ ストレッチローラーを同じ場所に、長時間使用すると、体を痛める恐れもあります。1パーツにつき、20～30秒程度を目安に使用しましょう。
それでは今日も、良い1日を！
☆この連載は＜毎週金曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
